サッカー選手とタンパク質の関係性【どのタイミングで何を摂取すれば良い？】

はじめに

サッカーをする上で当たり負けしないフィジカルを手に入れるために必要な「体幹」。もちろん日々のトレーニングを熟すことが最も大切ではありますが、強い身体を手に入れるために、トレーニングと同じぐらい大切なことがあります。

それは、「タンパク質」を摂取することです。タンパク質が不足すると、どれだけトレーニングをしても効果的に筋肉をつけることができません。

今回は、そんなタンパク質の効果的な摂取方法、摂取タイミング等についてお話します。「何時」、「何を」摂取するとより効率的に筋肉に変えることができるのでしょうか？

タンパク質は運動直後の摂取が必須！？

まず、「タンパク質を摂取する絶好のタイミング」というものがあることを知っておいてください。

それはズバリ、トレーニング直後の20～30分以内です。

なぜ運動直後に摂取することが望ましいのでしょうか？

答えは簡単です。人間の体というのは、運動直後に最も成長ホルモンが分泌されるためです。成長ホルモンの分泌スピードが上がると、タンパク質の吸収率も上がります。ですので、より効果的にタンパク質を体内に吸収するために「運動直後の摂取」をおすすめします。

プロテインはNG？

多くの方は、「トレーニングの後にタンパク質を摂取するなら、さっと飲めるプロテインが良いかな？」と思われるかもしれません。

たしかにプロテインは手軽にたくさんのアミノ酸、タンパク質を摂取できるという利点がありますが、運動直後に摂取することはおすすめできません。なぜなら、プロテインは体内に吸収されるまで少なくとも2～3時間のタイムラグが生じるためです。つまり、筋肉の成長のゴールデンタイムをみすみすスルーしてしまうということになります。

運動直後にタンパク質を摂るならコレ！

そうはいっても、運動直後だからなるべくあっさり摂取できるものが良いですよね。

さて、そこでおすすめしたい食材が、「ヨーグルト」です。

ヨーグルトには良質なタンパク質が含有されているということをご存知ですか？それだけではありません、ビタミン、炭水化物等各栄養素のトータルバランスも絶妙な食材なんです。

また、ヨーグルトはプロテイン等と違ってコンビニ等で手軽に購入できますし、価格も比較的リーズナブルです。その上あっさりしていて運動直後でも食べやすいです。ぜひ運動とセットでヨーグルトの摂取を習慣づけてください。

じゃあプロテインはいつ飲めばいいの？

運動後のタンパク質摂取にはヨーグルトがベストということでしたが、プロテインはいつ飲めば良いのでしょうか？

先ほども述べたとおり、プロテインの吸収には最低でも2～3時間かかります。ということは、運動後同様に成長ホルモンが多量に分泌されている「睡眠中」に吸収してしまえば良いんです。つまり、プロテインは就寝前に飲まれることをおすすめします。

「就寝後30分から3～4時間」が最も成長ホルモンの分泌が活発に行われる時間なので、この時間を利用してプロテインを体内に吸収させてしまいましょう！このタイミングでタンパク質を吸収することができれば、筋肉もより効果的に成長させることができます。

就寝前のプロテインが筋肉を増強させてくれるわけですが、これは子供が実践しても問題ないのでしょうか？

実は、最近では「ジュニアプロテイン」といったものが販売されています。ですので、そういった小さいお子さんには専用のプロテインを飲ませてあげてください。ストロベリー味、グレープ味、ヨーグルト味、ココア味等味のバリエーションも豊富なので、いくつか購入して日替わりで飲ませてあげるとお子さんも飽きずに続けられると思います。

就寝前に固形物を食べるのはNG

就寝中に成長ホルモンの分泌が活性化されてタンパク質の吸収率が上がるわけですが、これにはある条件があります。それは、「熟睡」をするということ。身体がしっかり熟睡していないと、成長ホルモンは分泌されません。

ですので、睡眠の妨げになるようなことはしないように気を付けてください。特に、就寝直前に固形物を食べることは絶対に避けてください。胃や腸に負担がかかり睡眠効果が乏しくなってしまいます。「どうしてもお腹が減って寝れない！」といった場合は、ヨーグルトで代用してください。ヨーグルトであればほとんど胃に負担がかからないので就寝前に食べてもさほど問題ありません。

まとめ

いかがでしたでしょうか？タンパク質は運動直後の30分間に摂取すると良くて、ヨーグルトの摂取がベストということがわかりましたね。あっさり食べることができるので、運動直後のタンパク質にはもってこいです。くれぐれもこの時間帯に、吸収までのタイムラグがあるプロテインを摂取することは控えてくださいね。プロテインは、就寝中の成長ホルモンの分泌時に備えて就寝前に飲むようにしましょう。また、就寝前の固形物摂取は避けてください。

日々のトレーニングと併せてこれらのことを習慣に取り入れることが、サッカーをプレーする上でのフィジカル強化に直結するので、くれぐれも怠らないようにしましょう！