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socsoc(サクサク)

サッカー選手のためになる情報を発信します。

サッカー選手のトレーニングに必要な栄養素

はじめに

ここでは、サッカー選手が強靭な肉体を作り、練習や試合でパフォーマンスを発揮するために必要な栄養について紹介します。

 

 

五大栄養素

基本となるのは、五大栄養素と言われている 炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル の五つです。

それぞれの役割を簡単に説明すると以下の通りになります。

〈炭水化物〉

運動のためのエネルギー源で、車で言うとガソリンのような存在です。これが不足した状態で運動を続けると、体は筋肉や脂肪を分解してそこからエネルギーを得ようとしてしまいます。

サッカーのように長時間走り続ける競技において、試合前に炭水化物を摂取することが非常に重要です。試合直前や最中にバナナ等の果物を摂る選手も多く見られます。

〈脂質〉

脂質は単位当たりの熱量が大きいエネルギー源です(タンパク質、炭水化物が1g=4kcal、脂質は1g=9kcal)。運動時のエネルギーになるだけでなく、皮膚に潤いを与えるなどの効果もあります。しかし摂取しすぎるともちろん脂肪になります。

〈タンパク質〉

体の様々な部分を形成するものです。アスリートにとっては、特に「筋肉」を作るために必要な栄養素となります。トレーニングをしてタンパク質を必要量摂取することにより筋肉が成長し、これが不足していると筋肉を分解して運動エネルギーに変えられてしまいます。またタンパク質は、9種類の必須アミノ酸を含む20種類のアミノ酸からできています。必須アミノ酸は体内で合成ができず、食物として体外から摂取しなければなりません。筋肉の合成に必要なタンパク質は分岐鎖アミノ酸(BCAA)で、バリン・ロイシンイソロイシンの3種類の必須アミノ酸からできています。タンパク質は摂取した後でこれらのアミノ酸に分解されて吸収されるので、最初からアミノ酸の形で摂取できれば一番吸収は速くなります。

体作りにおいては、血中のアミノ酸濃度を高い状態に保ち、常に筋肉合成の材料を供給しておくことが必要となります。

〈ビタミン〉

体内の酵素の働きを助ける補酵素となり、身体機能を調整する役割を担います。

〈ミネラル〉

身体機能の維持や調整にとって必須な栄養素で、神経や筋肉の機能を維持し、ホルモンの成分になる等の役割があります。

 

プロテインの種類

この中からサッカー選手が強い体を作り上げていくために必要なプロテイン(タンパク質)に焦点を当て、種類ごとに紹介します。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質から作られます。ヨーグルトの上澄み液のことをホエイといい、ここに含まれるタンパク質です。

特徴として、吸収スピードが速い事・アミノ酸が多く含まれている事があげられます。それにより、トレーニング直後のいわゆるゴールデンタイムに摂取するのに適しています。

練習やウエイトトレーニングの際に飲み筋肉の増強を促します。しかし、他の二種類と比べて価格が高いのが難点です。

カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同様に牛乳由来のタンパク質です。ホエイとの大きな違いは、吸収速度が遅いことです。トレーニングのない日や就寝前など、ゆっくり吸収させたい時に摂取します。

ソイプロテイン

大豆由来のタンパク質。吸収速度が遅く、満腹感が持続しやすいという特徴があります。また大豆由来のイソフラボンの効果により血流改善や皮膚・骨の強化なども見込めます。女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンを含むため、ダイエット目的の女性が利用するケースが多いです。

 

摂取すべきプロテインと、そのタイミング

ここまでの総括として、タイミング別・目的別に飲むべきプロテインの説明をします。
≪トレーニング・練習前~直後≫

トレーニング前と最中には、トレーニングによる筋肉の分解を可能な限り抑えるためにもアミノ酸(BCAA)を摂取するのがベストです。なので、BCAAを個別で摂取するか、吸収の速いホエイプロテインを摂取するのが好ましいと言えます。

そしてトレーニングやハードな練習の直後は可能な限り早く、吸収の速いタンパク質を摂取する必要があるので、ホエイプロテインを飲むようにしましょう。一般的にはトレーニング後30分以内(ゴールデンタイム)にタンパク質を摂取する事が、筋肉の成長に効果的であるとされています。ウエイトトレーニングで筋肉を大きくしたいと考えている期間においては、このタイミングは特に重要です。

≪就寝前≫

就寝している間は成長ホルモンが分泌されているので、その時間帯の血中タンパク質濃度(アミノ酸濃度)を高める事が筋肉の成長には重要なことです。その際には、吸収のゆっくりなカゼインプロテインがおすすめです。長い時間をかけてじっくり吸収し、血中のアミノ酸濃度が高い状態で成長ホルモンを分泌させます。

≪トレーニングしない日≫

トレーニングをしない日でもタンパク質の摂取は必要です。なぜなら休息中にも体は筋肉の分解や合成を行っているからです。就寝前はトレーニング日と同様に摂取しましょう。日中に関しては吸収速度にそこまで拘る必要はないので、カゼインソイプロテインでも良いでしょう。

 

まとめ

色々書いてはきましたが、プロテインの種類を変えたからと言ってそれほど大きな差はでないかもしれません。それよりも「必要なタイミング」で「必要な量」のタンパク質を摂取し、「常に血中のアミノ酸濃度を高く保つ」事、そして「十分なトレーニングを行う事」がなによりも重要と言えます。

なので、価格や味などの好みで選んでも構いません。なかなかプロテインを使い分けるのが難しい場合は、1種類のプロテインだけ飲んでも問題はないでしょう。

しかし、それぞれの特徴を捉えておくことでより効率よい栄養摂取ができるはずです。そして自分の体に合った方法を見つけていきましょう。フィジカルを強化することで、更なるパフォーマンス向上につながると信じています。