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socsoc(サクサク)

サッカー選手のためになる情報を発信します。

サッカー選手にとって摂取しておきたい栄養素

はじめに 

 

サッカー選手に限らず、全アスリートに共通することではありますが日々の生活で摂取しておきたい栄養素というのは非常に大切です。食事から摂取した栄養素をもとにしてトレーニングで強靭な体を作り上げていくため、栄養素というのはいわば体を成長させる上でのスタート地点ともいえます。

 

そのため何も考えずに自分の好きな物ばかり食べていると、トレーニングをしているにも関わらず身体的な成長のスピードが遅くなったり、さまざまなスポーツに要求される判断力や思考力も低下する原因になります。

 

このようなマイナスの状況を招かないように毎日の食事で摂取しておきたい栄養素というのを覚えておきましょう。今回はサッカー選手に必要となる栄養素や注意点などをまとめましたので解説したいと思います。

 

サッカー選手にとって特に大切な2つの栄養素を徹底解説!

 

サッカーというスポーツにおいて要求されるのは90分の間、バテることなくピッチの上を走り続ける運動量とボール、相手選手の位置などを把握して自分が今どのようなプレーをすればいいのかを考える力です。

 

特に90分間をトップに近い状態で維持することを求められる運動量は同じメジャースポーツである野球にはないことであり、サッカーならではの大切な要素ともいえます。そこでここでは長時間の運動と考える力を維持するのに大切な2つの栄養素をまとめましたのでご覧ください。

 

  • 糖質源

 

糖質源は筋肉が効率良く働き続けるには非常に大切な栄養素の一つです。また考える力を生み出す脳にとっても糖質は主となるエネルギー源であり、サッカーにおいて大切となる2つの必須要素をまとめて補うことができます。

 

長時間の間、激しく動き回るサッカーでは筋肉中にある筋グリコーゲンと呼ばれる糖質が消費されていき、こまめに補給をしておかないと最終的にはエネルギー切れをおこして後半にバテてしまうといった状況を生み出してしまいます。ちなみにグリコーゲンとはパン、パスタ、お米などの炭水化物が体内に運ばれた後に変化したものであり日々の生活で補給するのはそれほど難しいものではありません。

 

またグリコーゲンは筋肉だけに貯蓄されているのではなく、肝臓にも蓄えられています。この肝グリコーゲンも空になると血糖値が下がってしまうというデメリットがあります。血糖値が下がることで起こる弊害というのは脳が必要とするエネルギー源が届かなくなることです。

 

そのため脳は疲労困憊状態となり「体が疲れているから運動をやめなさい」という指令を出すようになります。これが運動能力の低下にもつながり、時間が経過すればするほど自分の思ったようなプレーができない原因です。特に肝臓のグリコーゲン貯蔵量は満タンになっていても約8時間で空になるため、日々の食生活で必ず補っておくことが大事となります。

 

特に試合前日などはゲームの中でグリコーゲン切れを起こさないようにいつもよりご飯の量を1杯多めに摂っておくなどの工夫を施すのもおすすめです。また試合当日も炭水化物中心の食事を心がけ、ハーフタイムにはスポーツ飲料で糖分を摂取しておくようにしましょう。

 

 

ビタミンB1は直接、筋肉や脳のエネルギー源にはなりませんが体内において糖質をエネルギーに変える力があります。つまり筋肉、脳が正常に働くには糖質が必要だけど、糖質だけでは上手にエネルギーに変換することが難しいということですね。

 

その糖質のデメリットを助けるのがビタミンB1ということになります。糖質を十分に摂取しているのにやたらとスタミナ切れを起こすという感覚がある方はもしかしたらこのビタミンB1が不足している可能性もあります。

 

ビタミンB1を多く含む食品は豚肉が代表的であり、特に脂身の少ない豚肉は牛肉などの他の肉と比較すると約10倍のビタミンB1を含んでいることがわかっています。また豚肉には筋肉の材料となる良質なタンパク質も含んでいることから、日常的に摂取しておきたい食材といえるでしょう。

 

糖質とビタミンB1の1日の摂取量目安はどれくらい?

 

ここでは糖質、ビタミンB1の1日摂取量目安をまとめましので紹介したいと思います。

 

  • 糖質(炭水化物)

 

アスリートの一般的な1日の糖質推奨摂取量ですが体重1kgあたりに対し6g~10gが目安とされています。糖質(炭水化物)の1gあたりのカロリーは約4カロリーです。つまり体重80㎏の方であれば最低でも480gが必要となるわけですね。

 

ちなみにお茶碗1杯分のご飯に含まれる糖質(炭水化物)は約60gであり、白米だけで1日の必要量を満たそうと思ったら8杯分を摂取する必要があります。

 

この量では非常に厳しいという方もいるため、トレーニング終了後などにスポーツドリンクや消化吸収がスピーディーな炭水化物「マルチデキストリン」などを摂取して効率良く糖質を補充してあげるようにしましょう。

 

 

ビタミンB1も体格などにより必要量に多少の違いはありますが一般的には1日1.0mg~1.3mgとされています。

 

ビタミンB1は調理時に加熱すると30%~50%が失われていくため、この点は日々の食事で注意しておきたいところです。

 

豚肉100gあたりに含まれるビタミンB1は0.60mg~約1mgであり、ビタミンB1に限っては通常のバランスの良い食事を心がけていれば不足することはないでしょう。

 

その他の栄養素もバランス良く摂取することが大切

 

糖質(炭水化物)やビタミンB1はサッカー選手にとっては特に大切な栄養素ですが、もちろんこの2種類だけでは理想的な肉体を作ることは不可能です。あくまでも糖質、ビタミンB1を中心としつつ5大栄養素に入るタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなどもしっかりと摂取することが健康的で強い体を生み出す要因にもなります。

 

タンパク質は競り負けしない強靭な体を作るサポート、敬遠されがちな栄養素だけど実は細胞膜や脳の神経組織を構成するなど重要な役割を担う脂質、骨の合成や疲労回復効果があるビタミンCをはじめとしたビタミン類、そのビタミンの吸収を助けるミネラルなどそれぞれの栄養素が異なる効果を発揮してアスリートの強い体を作り上げていきます。各栄養素の特徴を把握しつつ、日々の献立に積極的に取り入れるようにしましょう。

 

終わりに

 

今回はサッカー選手に必要な栄養素というテーマでさまざまな情報を解説してみましたがいかがでしたでしょうか?

 

サッカーという運動特性を考えた場合には糖質(炭水化物)、ビタミンB1が大事ですがアスリートの強靭な体というのはそれだけでは作ることはできません。

 

一つの栄養素に偏ることのないバランスのとれた食生活を日々の生活で意識してみましょう。ぜひ参考にしてみてください。